Нормализация веса и коррекция пищевых привычек

Что мешает нормализовать вес навсегда?

Из статьи вы узнаете:
  • что влияет на формирование пищевых привычек;
  • почему мы переедаем;
  • какие привычки мешают нормализовать вес навсегда.

Как бытовые факторы влияют на пищевые привычки

К бытовым факторам относятся степень загруженности делами, удаленность магазинов и ресторанов и прочие бытовые моменты. Например:

На работе был очень напряженный день, и вы пропускаете обед. В результате перекусываете на ходу (кусочничаете), поздно возвращаетесь домой и переедаете за ужином.

Хочется рыбы, а ее нет в холодильнике. Идти в магазин лень, вы доедаете порцию курицы, которая осталась со вчерашнего ужина. Но чувство насыщение не приходит, несмотря на полный живот. И вы съедаете упаковку печенья просто потому, что «чего-то не хватает».

Люди, которые питаются регулярно, не пропуская завтрак, обед и ужин, редко доводят себя до состояния сильного голода. Это позволяет им избежать следующих «опасных» пищевых привычек:

1
Переедание из-за чувства сильно голода
Чувство насыщения в организме наступает не сразу после еды, а спустя какое-то время. Когда мы сильно голодны, зачастую неверно оцениваем количество еды, которое нам нужно. Пропускаем сигнал насыщения и переедаем.
2
Переедание из-за отсутствия чувства пищевого удовлетворения
Когда мы кушаем не то, что нам хочется, а то, что есть под рукой, то не получаем сигнал пищевого удовлетворения. В результате нам все еще хочется что-то съесть даже после обильной трапезы. Мы снова идем к холодильнику и в результате переедаем.
3
Кусочничество
Пропустив завтрак, мы спешим на работу или учебу. Там доступны только чай, печенье и шоколад. В результате каждые полчаса съедаем печенье или пьем чай с шоколадкой, но все равно не чувствуем себя сытым.
Вы можете не замечать, как сильно «переедание» и «кусочничество» влияют на вес, но часто эти пищевые привычки становятся главным препятствием для нормализации веса.

Как социальные факторы влияют на пищевые привычки

В число социальных факторов входит ваше окружение, а также события, связанные с ним. Например:

  • На работе принято покупать пиццу на обед и есть ее всем вместе. Вы не любите пиццу, но все равно ее едите, чтобы не отрываться от коллектива.
  • Бабушка или мама накладывает вам полную тарелку, которую, по их мнению, нужно доесть до конца.
  • Вы пьете чай или кофе на работе, чтобы сделать «законный» перерыв.
  • Светлана приготовила суп и котлеты с пюре для детей, отбивные и макароны для мужа. На свои предпочтения у нее не хватило сил. В результате она съела и отбивную, и котлету с пюре. Чувствуя неудовлетворенность, выпила чаю с пригоршней конфет.

Еда часто становится частью социальной жизни. Она становится поводом, чтобы встретиться с друзьями или семьей, пообщаться с коллегами, сделать перерыв на работе и т.д.

В этом нет ничего страшного, если мы едим, когда голодны, или если такое происходит изредка. Однако во время застолья мы можем «переесть» за компанию либо стесняемся выбрать то блюдо, которое действительно хотим. Поэтому стоит научиться вовремя переставать есть и не бояться съесть то что хочется именно вам. При этом наслаждаться общением.

Как эмоциональные факторы влияют на пищевые привычки

Эмоциональными факторами являются эмоции, настроение и стресс. Например:

  • Чтобы отвлечься от скучной работы, вы каждые полчаса пьете чай с вкусняшками.
  • Из-за сильного напряжения (стресса) на работе, решаете наградить себя тортиком.
  • Вы замечали, что покупаете что-то вкусненькое после тяжёлого рабочего дня?
  • Или, может, пьете чай, чашку за чашкой, пока делаете что-то скучное? А к чаю, конечно же, набираете печенье или конфеты.
  • Или съедаете ведерко мороженого после ссоры со своей второй половиной?

Часто мы стараемся компенсировать негативные эмоции чем-то приятным и легкодоступным. Для большинства людей еда — один из самых простых способов получить удовольствие.

Нет ничего страшного в самом факте употребления конфет, печенья, мороженого или шоколада. Однако заедание эмоций или стресса может спровоцировать пищевое расстройство, которое называется психогенным (компульсивным) перееданием.

Существует несколько признаков компульсивного переедания, проверьте есть ли оно у вас:

  • Использование еды для контроля настроения. Человек переедает, когда злится, расстроен, скучает или испытывает стресс.
  • Неприятные ощущения в пищеварительной системе. Человек ест до тех пор, пока ему не становится физически некомфортно.
  • Ощущение отсутствия контроля. При переедании человек не может остановиться, даже если захочет, рука сама тянется за очередным кусочком.
  • Во время переедания человек ест быстрее, чем обычно.
  • Человек мало обращает внимание на вкус и запах еды.
  • Ощущает чувство вины из-за количества съеденного.

Как информационно-поведенческие факторы влияют на пищевые привычки. Диетические правила

Нам трактуют, что мы должны есть больше овощей, заниматься спортом и обладать фигурой, как на обложке журнала. Все это снижает самооценку и способствует неадекватному восприятию своего тела. А также становится серьезным препятствием на пути нормализации веса и принятии себя.
Информационно-поведенческие факторы — это убеждения касательно еды, восприятие собственного тела и веса, мнение о том, что вредно и что полезно. Например:

  • Есть после 18:00 вредно.
  • Овощи полезны.
  • Сладкое и мучное — плохая еда.
  • Интервальное голодание - лучшая система питания, и отклоняться от нее вредно.
  • Стройные люди красивые и счастливые.
  • Нельзя оставлять еду на тарелке, даже если порция очень большая.
  • Просмотр фильма должен сопровождаться попкорном и т.д.

На наше представление о «правильном» питании влияет огромное количество информации, порой противоречивой. Нутрициологи говорят: надо есть побольше овощей и никаких тебе жиров, а потом мы узнаем про кето диеты, во время которых нужно есть жир, чтобы похудеть. А еще есть веганство, вегетарианство и т.д. И все утверждают, что только их диета или система питания единственно верная.

В то же время пищевая индустрия говорит, что еда сделает тебя популярным и поможет расслабиться («Сделай паузу, скушай «Твикс»). Фитнес-индустрия настаивает, что всё съеденное ты должен отработать в спортзале. А мир моды намекает, что только худые люди счастливы и успешны.

Вся эта информация провоцируют формирование специфических — «диетических» принципов и правил, которые незаметно влияют на контроль нашего веса.

Диетические принципы:

Когда есть
Это представление человека о «правильном» времени питания и условиях употребления продуктов питания. Например:

«До обеда я ничего не буду есть»
«Я не притронусь к еде после 18:00»
«Мои приёмы пищи ограничатся только завтраком и ужином»
«Я буду есть только в полном одиночестве»

Такие установки могут быть опасны для здоровья, поскольку не всегда соответствуют потребностям организма. Например, человек ложится спать в 23:30, а у него есть диетический принцип «я не ем после 18:00».
Возможно, какое-то время он сможет придерживаться этого правила. Однако по утрам этот человек будет просыпаться уже уставшим и раздраженным, ведь он не ел больше 14 часов. А поскольку сила воли не безгранична, то не исключено, что однажды ночью он опустошит половину холодильника.
Что есть
Это представление человека о продуктах, которые можно и нельзя есть. Например:

«Я не ем шоколад»
«Я не ем пищу, содержащую много углеводов»
«Я не притронусь к блюду в ресторане, если не смогу узнать его состав»

Такие установки могут быть опасны по двум причинам.
Во-первых, в список запрещенных продуктов может попасть что-то нужное и полезное для вашего организма. Например, в шоколаде содержатся флавоноиды - натуральные антиоксиданты - и триптофан, естественный антидепрессант. Этот продукт помогает уменьшить уровень «плохого» холестерина и увеличить уровень «хорошего», тем самым снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому шоколад в умеренных количествах полезен для вашего здоровья.

Во-вторых, запрещенная еда может казаться особенно вкусной и желанной. И, как только наш контроль ослабнет, мы рискуем переесть того, что запрещаем. Такие запреты мешают сформировать здоровые пищевые привычки.
Сколько есть
Это представление человека о «правильном» количестве употребляемых продуктов. Например:

«Моей нормой будет употребление 1000 калорий в день»
«Три столовые ложки еды — мой максимум за один приём пищи»
«Если я ем в компании, то буду стараться съесть меньше, чем другие»

Потребность организма в питательных веществах и микроэлементах — вещь непостоянная. Она меняется в зависимости от разных факторов, которые бывает непросто отследить даже врачу. Тем более, с этим не справится приложение, которое учитывает только ваш вес, рост и пол.

Разница между диетическими принципами и строгими диетами

Для некоторых людей «диетические принципы» — скорее, рекомендации, а не строгие правила, обязательные к исполнению.

«В моем рационе станет меньше сладкого»
Такие люди не будут переживать, если позволят себе кусочек шоколада. Но для кого-то такие «принципы» могут стать «законом». Например:

«Я совсем не буду есть сладкое во время своей диеты»

Такие категорические утверждения не терпят поблажек или эпизодических отступлений. Следовать им сложно. А их нарушение влечет негативные эмоции — чувство вины, печаль, отчаяние («Почему со мной всегда так, что я за человек такой») или гнев («Как мне все это надоело, я так больше не могу»).
У человека, который решил отказаться от сладкого на время диеты, но все-таки съел шоколадку, может возникнуть чувство вины. Ведь он не сдержал обещание.
Краткое описание факторов, которые могут повлиять на формирование пищевых привычек
  • К бытовым факторам относятся степень загруженности делами, удаленность магазинов и ресторанов и прочие бытовые моменты, которые препятствуют распознаванию чувства голода.
  • В число социальных факторов входит ваше окружение, а также события, связанные с ним из-за которых легко переесть.
  • Эмоциональными факторами являются эмоции, настроение и стресс. Многие пытаются заедать негативные эмоции, плохое настроение и стресс с помощью еды. В результате мы едим не потому что голодны.
  • Информационно-поведенческие факторы — это убеждения касательно еды, восприятие собственного тела и веса, мнение о том, что вредно и что полезно. Эти факторы вносят свой вклад в формирование диетических правил (когда, что и сколько мы должны есть).