Нормализация веса и коррекция пищевых привычек

Foodmate. Дневник питания. Всё что вам необходимо знать о чувстве сытости и голода.

В статье вы:
  • освоите инструмент, который поможет выявить пищевые привычки,
  • начнете диагностику,
  • определите сроки, которые для нее необходимы,
  • научитесь интерпретировать результаты.
В приложении Foodmate вы сможете найти важнейший инструмент — Дневник питания. Он позволит понять, как мысли, эмоции, режим и обстоятельства питания влияют на ваше отношение к еде.
С чего начать?
Обращайте внимание на все детали, даже если они кажутся незначительными. Ведь каждый нюанс, который относится к приему пищи, может стать ключевым.
Что мы будем записывать в дневнике, и зачем это нужно:
Что вы ели и пили
Это поможет понять, есть ли связь между определенными продуктами, вашим настроением и весом. Рекомендуем не акцентировать внимание на количестве съеденного, так как это провоцирует оценку, контроль и критику. Просто отметьте степень насыщения в соответствующем пункте.

Например, когда едите торт, конфеты или куриные крылышки, не можете ограничиться одной порцией.

Такой прием пищи может привести к перееданию, из-за чего вы сильно переживаете. Дневник питания поможет найти связь между употреблением конкретных продуктов, перееданиями и эмоциями. В дальнейшем это облегчит изменение такой пищевой привычки.
Время приема пищи
Узнаете, как промежутки между приемами пищи влияют на чувство голода.

Например, вы периодически пропускаете обед и так голодны к ужину, что не можете вовремя остановиться и съедаете больше, чем нужно.
Как голодны вы были до приема пищи
Это поможет понять связь между силой голода и количеством съеденного.

Например, Олег опаздывал на работу. На завтрак он ограничился кофе и конфетой. Уже к обеду был настолько голодным, что съел первое, второе, салат, десерт - и в результате переел.
Настроение до еды
Вы узнаете, какие эмоции влияют на ваши пищевые привычки. 

Например, можете заметить, что часто переедаете, если были чем-то расстроены. Или же, наоборот, в приподнятом настроении поощряете себя чем-то вкусным. 
Как голодны вы были после приема пищи
Когда заполните этот пункт, сможете выявить, почему и по каким причинам переедаете. А еще он поможет вам лучше прогнозировать чувство голода.

Например,  вы смотрите на результаты за неделю и видите, что из 30 приемов пищи переели 6 раз. Дневник питания показывает: в трёх случаях вы были очень голодны до того, как начали есть, а в трёх других случаях перееданию сопутствовало плохое настроение. 

Такое наблюдение поможет устранить факторы, которые способствуют перееданию. 
Настроение после еды
Еда и обстоятельства ее употребления влияют на наши эмоции и чувства. Дневник позволит определить, какие именно эмоции вызывает у вас определенная еда.

Так, вы можете обнаружить, что после съеденного пирожного настроение улучшается. Это может быть показателем того, что вы используете еду для регуляции настроения.

Например, замечаете, что после бургера настроение ухудшается. 
Скорее всего, это чувство вины за то, что съели что-то “запретное”.
Где вы ели
Отмечайте, где принимали пищу - дома, в кафе или на работе. Так вы отследите, когда ели за компанию, а не потому что были голодны. А также обнаружите случаи, когда переедали, чтобы не отставать от друзей или родственников.

Например:
  • На работе принято покупать пиццу  на обед и есть всем вместе. Вы не любите ее, но все равно едите, чтобы не отрываться от коллектива.
  • Бабушка или мама накладывает вам полную тарелку, которую, по их мнению, обязательно доесть до конца.
Дневник питания поможет выявить такие случаи.
Физическая активность
Физическая активность не всегда ведет к снижению веса. 
 Часто после утренней пробежки вы настолько голодны, что бесконтрольно съедаете двойную порцию завтрака и делаете больше перекусов в течение дня. 
Вы будете удивлены, как много информации о ваших пищевых привычках можно получить из дневника.
Это будет первым шагом к устранению факторов, которые мешают нормализации веса.

Как это работает

Как из разрозненной информации сделать выводы об основных пищевых привычках? Как это поможет нормализовать вес?

Разберем пример. Денис, который обычно ест три раза в день, заполнял дневник в течение пяти дней. В итоге он зафиксировал 17 приемов пищи. Пищевой дневник в нашем приложении обратит внимание Дениса на то, что семь приемов пищи привели к перееданию, а после двух он чувствовал себя подавленным.

Приложение подскажет вероятные причины перееданий. В пяти случаях из семи Денис начинал есть, будучи сильно голодным. К тому же, между приемами пищи прошло более шести часов. Дневник позволит предположить, что одна из вероятных причин переедания — сильный голод из-за большого перерыва в питании. Он мешает почувствовать сытость и вовремя остановиться, что, возможно, ведет к перееданию.
Это лишь один из возможных сценариев. Ваш дневник питания будет уникальным, потому что отражает именно ваши пищевые привычки. 
Дневник также свяжет два факта: подавленность Дениса после еды и кусок торта на десерт. В чем причина негативной эмоции? В том, что Денис запрещает себе есть мучное — это его ограничительное диетическое правило. Любые отклонения от этого принципа он воспринимает как личное поражение, что напрямую влияет на его настроение
Приложение подскажет, какие обстоятельства могут влиять на развитие нежелательных привычек питания - например, переедания или “кусочничества”.
С помощью этой информации можно наладить свою систему питания. В последующих модулях вы получите знания и навыки, которые помогут взять пищевые привычки под контроль.
Что необходимо учесть?
Будьте честны с собой
Может быть, в процессе вы не захотите записывать какой-то продукт или прием пищи. Скорее всего, это неосознанное сопротивление исходит из чувства вины. Постарайтесь отстраниться от таких эмоций и зафиксируйте это в дневнике питания. Дневник не ставит вам оценку и не критикует образ жизни, но он может помочь найти ваш уникальный путь к нормализации веса.
Не откладывайте заполнение вашего дневника питания
Записывайте свои чувства и то, что вы едите. Часть информации можно отразить до приёма пищи, а другую часть после. Так вы сумеете лучше отследить мысли и ощущения, которые возникали во время еды.
Питайтесь привычным для вас образом
Ведение дневника может повлиять на то, как вы едите. Некоторые люди начинают питаться “правильнее”, чтобы лучше выглядеть на страницах дневника. Однако важно фиксировать и анализировать текущие привычки, а не те, которые вы хотели бы иметь.
Постарайтесь питаться, как обычно, и бесстрастно отмечать все обстоятельства, чтобы дневник отразил ваши реальные привычки питания. А уже с этой информацией вы сможете эффективно меняться к лучшему.
Оценка начальной информации
Как только у вас будет информация о питании за 5-7 дней, можно переходить к первичному анализу. Приложение поможет выявить факторы, которые спровоцировали переедание, “поедание вкусняшек”, ночные походы к холодильнику или ухудшившееся после приема пищи настроение.

Определите и проанализируйте ваши пищевые привычки с помощью вопросов:
  • Вы переедаете только после употребления определенных продуктов?
  • Что это за продукты, можно ли их выделить в группу (например, мучные изделия или то, что вы считаете “вредным”)?
  • Связаны ли приступы переедания со временем еды?
  • Какие обстоятельства провоцируют бесконтрольные приемы пищи?
  • Сопровождаются ли они одинаковыми эмоциями?

Запишите свои наблюдения. Это поможет осознать текущие пищевые привычки и в дальнейшем перейти к регулярному и интуитивному питанию.

Как формируется чувство голода и насыщения

It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the topic and audience.
Чтобы определить, насколько вы голодны в конкретный момент, давайте разберемся, как формируется чувство голода.

Гормоны грелин и лептин влияют на ощущения голода и сытости и контролируют их. Грелин возбуждает аппетит, в то время как лептин, который вырабатывается в жировых клетках, дает сигналы мозгу, что человек сыт.

Лептин - гормон «сытости». В норме подавляет секрецию в гипоталамусе нейропептида У, который участвует в формировании чувства голода, и снижает секрецию инсулина. Плюс стимулирует активность симпатической нервной системы.

Антагонист действия лептина - гормон грелин. Именно этот гормон на уровне базовых отделов головного мозга (гиппокампа) обеспечивает получение эмоционального удовольствия во время еды. К сожалению, высокий уровень грелина не только позволяет нам наслаждаться пищей, но и заставляет с избытком эту пищу поглощать, даже когда мы были не особо голодны или когда организм уже насытился. Иными словами — переедать!


Первые сигналы о том, что организм получил пищу, поступают из полости рта, поэтому рекомендации тщательно пережевывать пищу отнюдь не беспочвенны. Такие процессы в ротовой полости, как жевание, слюноотделение, глотание, ощущение вкуса пищи, действуют как «дозаторы» при прохождении пищи через ротовую полость. Они определяют пищевое поведение, тормозя активность пищевого центра гипоталамуса.

Кроме того, уже в полости рта под действием пищеварительного фермента слюны - амилазы - начинается расщепление и всасывание углеводов. Они постепенно поступают в кровь и утихомиривают центр голода. А легкая наполненность желудка тормозит желание переесть.

Поэтому при спокойном и медленном приеме пищи чувство насыщения наступит уже через 10-15 минут. А вот если будете есть торопясь и на ходу, то через 30 минут окажется, что вы просто переели, минуя фазу легкого насыщения.

Если в процессе еды голодные сокращения желудка прекратились, возникло расслабленное состояние, перестала кружиться голова - значит, центр голода удовлетворен. Полное насыщение наступает спустя 1,5–2 ч после приема пищи. При этом в крови повышается уровень питательных веществ, приводящих к «успокоению» центра голода.

Напомним, что стоит различать сытость и насыщение
Сытость - это отсутствие чувства голода. Когда вы сыты, у вас нет ни одного физиологического проявления голода.

Насыщение - состояние, которое приводит к прерыванию процесса приема пищи. В этот момент вы получаете сигнал пищевого удовлетворения и можете прекратить есть без малейшего усилия.

В итоге мы можем есть, даже когда живот полон (мы сыты), но сигнал пищевого удовлетворения не получен (насыщения нет). Именно это приводит к перееданию.

Посмотрите на шкалу голода и сытости. С ее помощью можно определить, насколько вы голодны или сыты.

Шкала голода

Совсем не голоден - организм не подает сигналов голода. Вы не хотите есть, даже если думаете о своем любимом блюде. Вы понимаете, что будете сыты еще несколько часов.

Ни голода, ни сытости - организм не подает сигналов голода. Вам может быть непонятно, когда вы захотите есть. При этом нет ощущения насыщения. В таком состоянии вы можете съесть что-то вкусное. Но не будете испытывать дискомфорт, если ничего не съедите.

Легкий голод - вы задумываетесь о еде, но понимаете, что можете обойтись без нее еще 30-60 минут. Это время можно потратить на выбор или приготовление любимого блюда. Ощущаете легкое посасывание в желудке. Оно доставляет небольшой дискомфорт, но не мешает заниматься своими делами.

Голод - вы голодны, но готовы подождать 10-30 минут, чтобы съесть то, что вам хочется - купить это или приготовить. В желудке словно сосет и тянет; живот может урчать. Эти ощущения доставляют дискомфорт, но вы еще можете терпеть, пусть и прилагая усилия. Однако концентрироваться на чем-то другом становится сложно.

Сильный голод - вы готовы съесть что угодно. О выборе блюда уже не задумываетесь. Не готовы ждать ни минуты и не можете думать ни о чем, кроме еды. Ощущаете утомление, раздражительность, спазмы в желудке, голодные боли - ноющие, давящие, тянущие.

Шкала сытости

Все еще голоден - вы что-то съели, но пища почти не ощущается в желудке. Вы продолжаете думать о еде. Если прекратите есть, то уже спустя 20-30 минут вновь почувствуете голод.

Легкое насыщение - чувство голода немного заглушено. Ощущаете легкую наполненность желудка, нет дискомфорта. Но вы готовы съесть что-то еще.
Если прекратите есть сейчас, через час-два снова почувствуете голод.

Комфортное насыщение - чувство голода отсутствует полностью. В желудке нет тяжести и дискомфорта, ощущается приятная наполненность.
Вы спокойно занимаетесь своими делами, не думая о еде. Не будете ощущать голод еще 3-4 часа.

Легкое переедание - чувствуете тяжесть в желудке. Может казаться, что стало чуть жарче. Живот немного вздут.

Переедание - в желудке ощутимый дискомфорт и сильная тяжесть. Кажется, живот сейчас лопнет. Вам трудно двигаться, чувствуете усталость и сонливость. Хочется расстегнуть пуговицу на поясе или ослабить ремень. Думаете, что вам никогда больше не захочется есть.

Анализ дневника питания

Открыв вкладку “Дневник”, в верхнем правом углу экрана вы найдете раздел “Аналитика”.

На экране “Аналитика” анализируются приемы пищи и помечаются подозрительные - те, что способны препятствовать нормализации веса, психологического и физиологического здоровья.

Нажав на строку выбранного критерия подозрительности, вы перейдете на следующий экран. Здесь показаны все параметры приемов пищи, которые показались подозрительными.

Список критериев подозрительности и рекомендации по работе с ним:
Переедание из-за сильного голода
Если вы начинаете есть в состоянии сильного голода, сложно вовремя остановиться и не переесть. В таких случаях вам могут помочь упражнения "Осознанное питание" и "Рациональное питание".
Переедание из-за плохого настроения
Под влиянием плохого настроения можно пропустить чувство насыщения и переесть. В таких случаях вам могут помочь упражнения "Дневник мыслей", "Список радостей" и "Осознанное питание". 
Переедание по другим причинам
Обратите внимание на обстоятельства приема пищи. Возможно, вы ели за компанию или непривычная обстановка помешала уловить сигнал насыщения и вовремя остановиться
Начали есть не голодным
Проанализируйте случаи, когда вы начали есть, не будучи голодным. Возможно, вам было скучно, и еда стала поводом отвлечься. В таких случаях могут помочь упражнения 'Дневник мыслей', 'Список радостей'
Настроение после еды улучшилось
Еда должна приносить удовольствие. Однако необходима осторожность. Еда не должна стать основным источником эмоциональной регуляции
Настроение после еды ухудшилось
Ухудшение настроения после приема пищи может быть признаком того, что вы слишком озабочены едой. Обратите внимание на такие случаи. Вам могут помочь упражнения 'Диетические убеждения' и 'Легализация'
Все еще голодны после завтрака обеда и ужина
Чувство голода после завтрака, обеда или ужина может спровоцировать кусочничество или переедание при следующем приеме пищи. В таких случаях способно помочь упражнение 'Регулярное питание'

Итоги

Чтобы выявить вредные пищевые привычки, необходимо какое-то время вести дневник питания (как правило, достаточно одной-двух недель).
В дневнике питания нужно отмечать такие параметры:

  • Как голодны вы были до приема пищи.
  • Настроение до еды.
  • Как голодны вы были после приема пищи.
  • Настроение после еды.
  • Когда вы ели.
  • Где вы ели.
Это поможет выявить факторы, которые мешают нормализовать вес и могут повредить физиологическому и эмоциональному здоровью.
В аналитике дневника питания вы сможете оценить степень влияния каждого из факторов на ваши пищевые привычки.

Факторы подозрительного влияния:
  • Переедание из-за сильного голода
  • Переедание из-за плохого настроения
  • Переедание по другим причинам
  • Начали есть не голодным
  • Настроение после еды улучшилось
  • Настроение после еды ухудшилось
  • Все еще голодны после завтрака, обеда, ужина